当我们因受挫而悲观和抑郁时,该如何与自己对话?

写在前面的话:拆书,是2018年工作室崭新推出的分享方式。但是,我们不是单纯的精华摘录或动听的领读陪读,而是希望借助前人的智慧,结合作者的生活体验,获得思想上的引领、灵魂上的慰藉、以及生活中的帮助。更多想法,可以详见《我们为什么要拆书?》。在此感谢每一位读书笔记作者,他们和你一样,都在品尝生活的酸甜苦辣,有咨询师、教师、公务员、设计师、程序员、全职母亲、大学生,但同时他们也在生活中思考、体验和成长,并将他们的心得分享给你。这是《活出最乐观的自己》(马丁▪塞利格曼 著)的读书笔记。

文/李芳芳,曹怀宁心理咨询工作室读书笔记作者

人生不如意十之八九。当我们遭遇挫折、不顺时,情绪会低落,如果无法排解,它会演化为悲观、抑郁倾向,甚至可能导致自杀。

去年,我身边就有两例大学生因遭遇学业、情感挫败导致严重抑郁而自杀,一个是大四男生因延期毕业坠楼身亡、一个是大二女生因失恋割腕而死。延期毕业、失恋这些挫败致命吗?

朋友小丽读研时也遭遇延期毕业、失恋和父母车祸,那时候她觉得自己毕不了业、无论做什么都无法挽回男朋友、父母车祸什么忙都帮不上,因此感到焦虑、抑郁和痛苦。好在她主动寻求舍友帮忙写论文、积极找新男友、细心照顾父母,所以她顺利毕业了、谈了新男友、父母也逐渐康复,生活重新变得好起来。

所以,致命的不是挫败本身,而是遭遇挫败后是否有内外力量的支持。

然而外力的支持终归是暂时的,内在力量才是持久的。

小丽虽然通过借助外力度过了硕士遇到的危机,然而因为内在无力,她读博后因没发出文章且再次失恋,更加感到无助、不想活、消极,常常觉得自己一无是处、什么都不想做、生命没有意义。悲观、抑郁再次反复发作。

如何获得内在的的力量,来化解遇挫后的悲观和抑郁呢?马丁▪塞利格曼在《活出最乐观的自己》中为我们提供了一种认知疗法,教我们受挫时该如何与自己对话,从而化解悲观和抑郁情绪 。

当我们因受挫而悲观和抑郁时,该如何与自己对话?

我们在现实世界中难免会遭受各种各样的挫败。面对挫败,人们会有两种不同看法,一种是乐观看法,很快从挫败中复原,接受挑战,迎难而上;一种是悲观看法,遇挫后一蹶不振。为什么有的人能够很快挫败中复原,有的人却一蹶不振呢?

认知理论认为影响我们感觉、行为等后果的不是事情本身,而是我们对事情的看法。马丁▪塞利格曼发现,人们在面对相同的挫败时,都会出现情绪低落和暂时的无助感,而对挫败事件的看法决定了低落的情绪、无助感是否会演变成悲观和抑郁。通常情况下,如果对挫败的看法是消极的、负面的人会认为挫败是自己的原因、会持续很久且无处不在,低落的情绪和无助感就升级为悲观和抑郁。反之,则会认为挫败可能是环境造成的、只是暂时的,低落的情绪和无助感会随时间推移淡化并慢慢消失。

马丁▪塞利格曼认为:“当我们碰到不好的事件(adversity)时,我们最自然的反应就是不断想它,这些思绪很快会凝聚成想法(belief)。这些思绪会变成习惯,我们不会意识到我们的这些想法。这些想法并不是待在那儿不动的,它们会引起后果(consequence)。我们的所作所为就是这些想法的直接后果。它是我们放弃、颓丧或是振作再尝试的关键。”这就是认知理论中的ABC模式。同时,他也认为,我们对事情的看法不是天生的,也不是固化的,完全可以通过改变对挫败的看法,进而中断负面想法导致悲观和抑郁的恶性循环。

当我们因受挫而悲观和抑郁时,该如何与自己对话?

那么,我们该如何改变对挫败的看法呢?

马丁▪塞利格曼认为,第一步是找出ABC之间的联系,

例如

A 你最好的朋友没有回你的电话。

B 你认为————

C 你一整天都心情低落;

或者

A 你最好的朋友没有回你的电话。

B 你认为————

C 你没有因此而不快,继续过你的日子。

第二步是找出ABC是如何在我们的日常生活中运作的。我们可以花一两天时间记录5个ABC案例。特别注意一下小事情以及它们所引起的情绪,例如我们在电话里跟朋友聊天,对方好像等不及要挂掉(一种不愉快的小经验A),我们发现自己后来心情很不好(引起的情绪后果C),这种小事情就是我们要记录的ABC事件。我们可以这样记录:

A 事件:

B 你认为:

C 你的感觉或行为:

通过以上两步,我们能发现消极想法是如何作祟的。通常情况下,在受挫时,消极的想法是扭曲的、不正确的,而一它在我们内心占据上风,我们的内在自我就像一个皮球失去了弹性,陷入瘫痪、无力、失序状态,丧失对自我和生活的控制能力。因此,我们要学会处理它,不要让它控制我们的情绪和生活,使内在自我遭挫败后可以很快恢复弹性,进而继续遵循良性有序的运转中。因此,这就需要我们学会处理受挫后的消极想法。

当我们因受挫而悲观和抑郁时,该如何与自己对话?

马丁▪塞利格曼认为,处理受挫后消极想法的方式有两种,一种是转移注意力,先把负面想法写下来,放一放,转而去做别的事情。

另一种是反驳它,尤其是通过与内在自我进行对话,反驳我们看法中不合理的部分。这包括:

1.举出反证,证明消极想法的谬误,问自己:“这种想法的证据在哪儿?”

2.找出坏事情发生的所有可能的原因,把重点放在可以改变的、特定的、非人格化的原因上,问自己:“可不可以用其他的方式来看这件事?”

3.使用非灾难法,不要将一点小事变成不可逾越的灾难,问自己:“这个想法暗示的是什么?会有多坏的影响?”

4.反思消极想法有什么用处,问自己:“这些想法是否有破坏性?我这么想对我有什么好处呢?现在想这个对我有用吗?”

5.详细列出改变情境的方法,问自己:“这个情境可以改变吗?如何来改变它?”

挫败会均等地降临在每个人身上,只是我们对挫败的看法如何决定了我们内在是否有力。有些人受挫后能够很快恢复内心皮球的弹性,因此内在有序,外显为身体健康、学业事业的发展相对较好。而有些人却很容易在受挫后气馁、消沉、抑郁,走向自我怀疑或自杀的绝路。

因此,我们要注意聆听挫败时对自己说的话,一旦听到消极想法时,就要坚持反驳它,通过与自己进行积极而有力的对话,改变消极看法,进而通过自主行动(如先集中精力专注于做一件事)增强我们对环境的控制能力。

当我们因受挫而悲观和抑郁时,该如何与自己对话?

作者简介:李芳芳,曹怀宁心理咨询工作室读书笔记作者
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